Отчет по марафону

Друзья, сегодня отличный повод подумать о своей способности доводить дело до конца; следовать выбранной стратегии; выполнять обещания, данные самому себе; и о других волшебных свойствах человеческого характера, которые называются «качествами марафонца».

Сегодня мы предлагаем вам подвести итоги марафона: что нового произошло с вами за эти 10 дней, как изменилась ваша включенность в жизнь, как поднялся уровень осознанности, на что вы стали обращать больше внимания, какие осознания у вас произошли, и тд.

Подведение итогов и фиксация результата очень важны, даже если с вашей точки зрения это небольшой результат.

Если результат есть, значит вы уже не тот человек, которым были 10 дней назад.

У вас есть целый день для того, чтобы вспомнить каждый день марафона и сделанные задания (возможно, вы захотите дополнить свои отчеты); проверить, что вы сделали или не сделали, и почему; написать отчеты за каждый день (вы же помните про призы?); подвести итоги.

И да пребудет с вами Осознанность!

Осознанный выбор

Вся наша жизнь состоит из вереницы выборов. Мы делаем это каждый день, каждую минуту… Это может быть простой незначительный выбор, от которого, по большому счету, мало что зависит – каким маршрутом поехать на работу, что надеть, что приготовить на завтрак, все происходит автоматически, как бы само собой.

А есть выборы, от которых может зависеть вся дальнейшая судьба, ваша или чужая. Это значимые ситуации, которые требуют внимательных и взвешенных решений - определение места работы, выбор партнера, решение о переезде и тд. Даже решение не делать выбор и еще «потянуть резину» - это тоже выбор. И он тоже влияет на течение вашей жизни.

Главное, что следует иметь в виду: каждый раз, когда вы задумываетесь о выборе, вы хотите попасть в определенное состояние!

Осознанно или не осознанно. Импульсно или логически. Из страха или из контакта с желанием. Состояние! Вот, что всегда первично.

Как это происходит:

• Выбирая одежду, я хочу чувствовать себя уверенно, привлекательно. И подбираю что-то подходящее под это состояние.
• Выбирая место работы, я хочу успеха, самореализации, творчества и процветания.
• Выбирая квартиру, я думаю об уюте, теплой атмосфере, комфорте.

Осознанный выбор – это выбор своего состояния!

• Как я выбираю себя чувствовать?
• Как относиться к человеку или ситуации?
• Как реагировать? Как проявляться?
• Опираться на себя и свои ощущения, или на мнение и оценку окружающих?
• Полагаться на свой личный опыт или домыслы других?
• Взять ответственность за свою жизнь или обвинять всех вокруг за то, что жизнь так несправедлива со мной поступила?

Подумайте об этом сегодня. По-честному с собой ответьте на все эти вопросы и сравните с реальностью, которую вы имеете: как вы хотите жить и как живете сейчас. И если у вас пока не получается жить осознанно, то в чем причина, какие ограничения, блоки и страхи, по вашему мнению, стоят на этом пути.

И что вы выбираете с этим делать?
Важные моменты вашего исследования запишите в свой блокнот Осознанности.

Что вы чувствуете?

Как часто вы задумываетесь о причинах вашего настроения, о том, что вы чувствуете в те моменты, когда вам хорошо или плохо? Как часто вы погружаетесь в свои состояния и идете навстречу радости или боли? Удается ли вам докопаться до истинных причин ваших переживаний?

Это не так просто, как кажется.

С детства нас учили «задавливать» негативные переживания: не грусти, не плачь, отвлекись, развейся... И мы приняли как данность, что от «плохих» переживаний следует всячески избавляться. И чем скорее, тем лучше!

Но когда мы закрываем свое сердце от боли, мы закрываем его также и от других переживаний: от любви, нежности, радости и вдохновения. Эмоциональный диапазон постепенно сужается, мы черствеем и становимся неспособны к сопереживанию. Жизнь течет ровно… без грусти и печали, без агрессии и злости, без восхищения и удивления, без трепета и волнения, без ярких вспышек… серо и однотонно.

И для того, чтобы почувствовать хоть что-то, нам становятся нужны все более сильные источники эмоций: путешествия подальше, спорт поэкстремальнее, ужастики пострашнее.

Но если обратить внимание внутрь себя - изучать, наблюдать свои состояния, пробовать их на вкус... жизнь постепенно наполнится красками. Потому что настоящая жизнь – внутри.

Давайте вместе сделаем еще один важный шаг к осознанности!

Задание на сегодня: Попробуйте останавливать себя в моменте и старайтесь идентифицировать свои переживания. Отслеживайте состояния, изучайте оттенки, называйте свои чувства «по именам».

Что я сейчас чувствую? - вот ваш главный вопрос на сегодня.

Реакции и автоматизмы

Многие вещи в нашей повседневной жизни мы делаем на автомате. Например, чистим зубы, моем посуду, заправляем постель, варим кофе и тд. В это время наше внимание, как правило, находится в других процессах – мы о чем-то думаем, смотрим телевизор, слушаем полезные лекции, разговариваем. Мы так привыкли… И это как бы нормально… Но не очень.

Дело в том, что в это время мы не находимся в моменте «здесь и сейчас» и не живем этот момент. Не осознаем его! Наше внимание находится где угодно, только не в процессе «жития жизни».
И если посчитать количество осознанно прожитых за день моментов, то их наберется не так уж много. Это называется «жизнь на автомате». Пресловутый «день сурка» возникает по этой же причине.

То же самое касается наших реакций на внешние события. Мы по-привычке ругаемся за рулем, автоматически здороваемся и отвечаем на вопрос «как дела», привычно «держим лицо», носим маски, выдаем ответы. Даже обижаемся, злимся и расстраиваемся автоматически. Потому что каждый раз внутри задевается одна и та же боль, которая провоцирует одну и ту же реакцию. Которая тоже становится привычной… И вот уже мы смотрим на мир из убеждения, что «все люди дураки», у нас сформирована отлаженная модель поведения и всегда наготове список аргументов, подтверждающих нашу правоту.
Утомительно. Не конструктивно. Бессмысленно.

Что будем делать?
Давайте попробуем прожить сегодняшний день без автоматизмов.
Задание 1: Осознанные действия. Всё, что вы делаете сегодня, делайте с полным включением в процесс. Например, вы чистите зубы - наблюдайте вкус зубной пасты, как щетка «ездит по зубам», как реагирует язык на пасту и тд.
Задание 2: Осознанные реакции. Постоянно находитесь вниманием внутри себя. Отслеживайте реакции. Наблюдайте, как запускаются механизмы, схемы, автоматизмы. Можете ли вы остановить себя в моменте, когда реакция уже пошла (особенно, если она негативная)? Можете ли выбрать действовать «по-другому»? Действительно ли вы хотите реагировать так, как реагируете?

Зафиксируйте в своем блокноте, сколько % осознанности было сегодня в вашем дне. Как это вам далось? Тяжело, легко, не понятно? Как вы себя ощущали в процессе? Что открыли нового в себе и своем внутреннем мире?

Включенное общение

Мы делаем это каждый день. Разговариваем, совещаемся, делимся информацией, переписываемся в мессенджерах, составляем деловые письма, отправляем почтовых голубей и тд. Общаемся!

У этого процесса есть как минимум два показателя – количество и качество. И если количество своего общения мы более или менее регулируем, то вопрос качества часто отходит на второй план. А зря.

Если рассматривать общение как многоплановый процесс обмена информацией, знаниями, энергиями, состояниями… как процесс, которому вы ежедневно посвящаете достаточно большое количество времени… имеет смысл сделать его более качественным и ресурсным для себя. Просто начните общаться более осознанно, включенно.

Вы удивитесь, как изменится ваше восприятие людей и сколько ресурса можно извлечь из обычного рутинного разговора с коллегой. Приятный бонус: ваш рейтинг «приятного собеседника» резко пойдет вверх ))

Итак, задание: Во время каждого сегодняшнего общения держите всё свое внимание в этом процессе. Попробуйте почувствовать своего собеседника в процессе разговора – что он чувствует, о чем переживает, какое у него настроение, как он относится к предмету вашей беседы и тд. Также важно включить искренний интерес к собеседнику (даже если он редкостный зануда), захотеть услышать его (не высказаться самому, а действительно услышать человека). И не отвлекаться на сторонние мысли, гаджеты, птичек за окном и прочие факторы внешней среды.
На самом деле это очень просто. Просто попробуйте сделать это осознанно ))

Понаблюдайте, как изменяется общение когда вы в него включены! Понаблюдайте за собой в этом процессе – за своими реакциями, чувствами, переживаниями. По итогам дня, напишите – как получилось. Включайтесь!

Осознанная ходьба и окружающий мир

Для этого задания лучше всего подойдет обувь на плоской подошве. В процессе ходьбы погрузите внимание в свои стопы и идите в два раза медленнее, чем обычно. Когда почувствуете, что начинаете ускоряться, останавливайте себя, и снова идите медленно. Чувствуйте прикосновение ног к поверхности земли или пола, наблюдайте движение мышц, отслеживайте свои ощущения внутри и снаружи, посмейтесь мыслям, которые сопровождают вас в этом процессе ))

Побольше ходите пешком сегодня, используйте любую возможность для тренировки.

Когда перестанете торопиться и куда-то бежать, начинайте смотреть по сторонам так, будто видите всё это в первый раз, как будто вы приехали в незнакомый город и вам всё интересно - разглядывайте дома, улицы, людей, окружающую обстановку.

Наблюдайте включенно за тем, что происходит вокруг. Вечером запишите свои наблюдения в свой блокнот.

Кстати, задания с осознанным дыханием и едой имеет смысл оставить в своей ежедневной практике )) Для повышения уровня осознанности.

Именно из таких простых вещей складывается очень многое в нашем восприятии жизни, ощущении ее вкуса и насыщенности. Потому что именно их мы обычно делаем автоматически, не замечая и не отслеживая свои ощущения по этому поводу. А зря ))

Осознанное дыхание

Дыхание - это один из способов включить осознанность. Нужно просто остановиться и подышать.

Обычно мы дышим и даже не задумываемся о том, как происходит этот процесс. Как совершается вдох и выдох, что случается с воздухом, когда он заполняет наши легкие, как меняется его температура на выдохе... В процессе ОД мы полностью сконцентрированы на своем дыхании и управляем этим процессом - дышим, осознавая, что происходит в данный конкретный момент.

Задание: Поставьте себе «напоминалку». И в начале каждого часа (неважно где вы находитесь) дышите осознанно в течение одной минуты.

Технически этот процесс происходит так: вы останавливаетесь, закрываете глаза, начинаете дышать животом и наблюдать за своим дыханием. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается. Вдох и выдох происходит через нос.

В комментариях напишите, что у вас получилось. Если возникли сложности, опишите, какие именно. Кстати, «забыл_а подышать» - это не сложность, это отсутствие осознанности ))

Рекомендуем послушать эту медитацию на Внутреннее пространство. Вы сможете ощутить себя в моменте «здесь и сейчас» и полностью погрузиться в себя.

Осознанная еда

Задание: В течение дня обращайте внимание на то, что вы едите и как вы едите.

Желательно исключить: фастфуд, перекусы на ходу, разговоры во время принятия пищи, а также чтение, просмотр телевизора, залипание в телефоне время еды.

То есть если вы едите, значит вы делаете только это и ничего другого.

В течение дня отслеживайте, что происходит – и записывайте. Забылись в моменте, вспоминайте постфактум. Главное зафиксировать, как это было, что вам понравилось или в чем возникли сложности.

А вечером вас ждёт очень приятная часть задания:

Вы готовите себе какое-то вкусное блюдо – то, что очень любите, что нравится, что-то особенное. Ставите перед собой тарелку и пару минут смотрите на это блюдо, вдыхая его запах, наслаждаясь видом. Так, чтобы слюнки потекли. Потом вы закрываете глаза (лучше их завязать, а не просто закрыть). И начинаете есть, медленно и размеренно вкушая пищу. Если у вас нет внутренних ограничений, вы можете есть руками. Чувствуйте вкус пищи, оттенки вкуса, отследите момент, когда вы наелись и больше не ешьте, доедать не нужно.

Запишите себе все ваши приключения, связанные с едой.

Осознанность

Итак, марафон начинается!

Давайте посвятим эти 10 дней себе любимым и дружно прокачаем навык осознанности. А для этого мы будем уделять больше внимания самим себе, возвращаться в момент «здесь и сейчас» и чувствовать Вкус Жизни.

Ведь только проживая жизнь осознанно, мы способны чувствовать ее по-настоящему!

Задание первого дня довольно простое.

Ответьте себе на следующие вопросы:

• Что для меня Осознанность?
• Как я понимаю значение этого слова?
• В каком контексте употребляю (по отношению к себе и к другим)?

Отвечайте на эти вопросы в течение дня и пишите свои ответы в блокнот. Вы ведь завели себе специальный блокнотик Осознанности? Скорее заведите и пусть каждая его страница будет яркой!