Медитация для начинающих

Когда я впервые услышала о медитации, мне было пятнадцать лет - мама взяла меня с собой на групповую практику. Все участники расположились на гимнастических ковриках, и ведущий проводил управляемую медитацию. Сейчас-то я знаю, что это именно так называется, а тогда я лежала и гоняла в голове кучу разных мыслей.

При этом я честно пыталась выполнять инструкцию ведущего (что мне удавалось с трудом), но постоянно ловила себя на том, что думаю о чем-то более интересном, и ничего не слышу. Мне все время хотелось открыть глаза, спросить у мамы, когда это все закончится, и можно ли уже вставать...

С тех пор прошло двадцать лет.

За это время я сама провела бесчисленное количество медитаций: групповых, индивидуальных, по телефону, по скайпу, в записи... А сколько я сделала медитаций для себя, тут даже и считать бессмысленно. Я накопила огромную кучу опыта и теперь хочу передать его другим, таким же новичкам в этой области, каким когда-то была и я.

В этой статье расскажу о том, с чего начинается любая медитация.

Это осознанное дыхание.

Обычно мы дышим и даже не задумываемся о том, как происходит этот процесс. Как совершается вдох и выдох, что случается с воздухом, когда он заполняет наши легкие... Да в этом и нет необходимости - если бы мы постоянно контролировали своё дыхание, то ни на что другое у нас не осталось бы ни времени, ни внимания.

Что же из себя представляет осознанное дыхание. Это когда мы полностью сконцентрированы на своем дыхании и управляем этим процессом - дышим, осознавая, что происходит в данный конкретный момент.

Я по натуре своей практик и не люблю долго рассуждать. Как говорится, лучше один раз попробовать, чем сто раз прочитать, услышать, увидеть, как это делает кто-то другой. Поэтому предлагаю начать прямо сейчас и получить свой собственный опыт осознанного дыхания. Пяти минут для начала будет достаточно.

Как правильно дышать.

Сядь на стул, займи максимально удобное положение тела. Стопы прижаты к полу, руки лежат на коленях. Глаза закрыты. Тело расслабленно. Дыши животом. Сделай спокойный вдох через нос. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается. Дыхание медленное, размеренное. В процессе дыхания наблюдай за тем, как надувается и сдувается твой животик. Лучше, чтобы на него ничего не давило. Если начинаешь о чем-то думать, ничего страшного, когда поймаешь себя на этом, просто возвращайся к наблюдению за дыханием. Когда почувствуешь, что процесс происходит как бы сам собой и тебе уже не нужно контролировать, надувается ли у тебя живот в процессе дыхания, переходи к следующему этапу. Наблюдай за температурой воздуха, который ты вдыхаешь и выдыхаешь. При этом ты продолжаешь дышать животом, но часть твоего внимания перетекает в область носа. На вдохе воздух более прохладный, на выдохе более теплый...

Вот и всё, пять минут прошло :) Считай, что начало положено.

А если серьезно, то имеет смысл делать эту практику регулярно, как минимум, каждый день, а лучше при любом удобном случае.

Таким образом, делая только одну эту технику, ты научишься быстро расслабляться, концентрироваться, возвращать осознанность, переводить себя в адекватное состояние практически в любой ситуации. И это далеко не все. После каждого процесса имеет смысл задавать себе вопросы: что я сейчас чувствую, что изменилось, в каком состоянии я находилась до практики и после, как долго мне удается удерживать свое внимание на дыхании, а как было неделю назад и т.д.

Начинать всегда сложно, на любом этапе может подстерегать желание все бросить. Но делая шаг, хотя бы самый маленький шажок в пять минут времени каждый день, ты движешься вперед.

Автор: Ульяна Позднякова